در ورزش پیلاتس که یکی از تمرینات کششی عالی برای تقویت و درگیر کردن همزمان جسم و ذهن است، حرکات قفسه سینه یک اصل اساسی به حساب می‌آید. این اصل با تنفس‌های هماهنگ و با الگوی خاص میسر می‌شود. تنفس در پیلاتس باعث می‌شود مرتباً حرکات با الگوی دم و بازدم مخصوص هماهنگ شوند. تنفس جانبی در این ورزش به حدی اهمیت دارد که ژوزف پیلاتس ابداع کننده رشته ورزشی پیلاتس گفته است: قبل از بهره مندی از تمرینات بدنی، ابتدا باید یاد گرفت که چگونه تنفس صحیح انجام داد. او از همه‌ی انجام‌دهندگان پیلاتس درخواست کرده تا به مهارت های انجام تنفس صحیح مسلط شوند؛ زیرا که این عمل اولین و آخرین عمل زندگی است و حیات همه‌ی انسان‌ها به آن بستگی دارد. به همین دلیل است که در ادامه مقاله دلیل تنفس جانبی یا سينه‌ای در ورزش پیلاتس مورد بررسی قرار می‌گیرد.
تنفس چیست و چگونه انجام می‌شود؟
داخل و خارج راندن هوا از ریه‌ها با تغییر شکل حفره های سینه و شکم، تنفس نامیده می‌شود. در این عمل تاندون مرکزی دیافراگم ثابت و قفسه سینه حرکت می‌کند. با ثابت ماندن تاندون مرکزی در جای خود، حرکت دنده ها راحت‌تر شده و آزادانه تر رخ می‌دهند. دنده های قفسه سینه و حفره سینه هنگام دم به طرفین، جلو و یا عقب گسترش پیدا می‌کنند و در بازدم این دیافراگم است که به سمت تاندون مرکزی لیفت می‌شود. به این نوع از حرکات، تنفس سينه‌ای می‌گویند.
اعضای درگیر تنفس جانبی در پیلاتس
در پیلاتس از تنفس استفاده می‌شود زیرا که عضلات شکمی را درگیر نگه می‌دارد که این عمل به ثبات هسته بدن کمک خواهد کرد. بر همین اساس می‌توان روش تنفس جانبی در پیلاتس را مورد بررسی قرار داد که تاثیر آن بر روی عضلات مشخص می‌شود. عضلات در تنفس جانبی به ترتیب عبارتند از:
- گروه شکمی
- گروه بین دنده ای
- سراتوس قدامی
- تعدادی دیگر از ماهیچه ها که باعث تثبیت آن‌ها می‌شوند.
مراحل انجام تنفش جانبی در پیلاتس
انقباض شکم و باسن
هنگامی که این تنفس را در ورزش پیلاتس آغاز می‌کنید، ابتدا شکم و باسن را منقبض خواهید کرد. در شکم مانور، تو دادن فعاليتی است که به طور مجزا عضله عرضی شکم را وارد عمل می‌کند. به‌علاوه انقباضات کف لگن منجر به ترغیب عضلات عرضی شکمی و هم‌چنین عضلات مرکزی عمیق می‌شود.
قرار دادن دست‌ها بر روی قفسه سینه
بعد از شکم و باسن، دست‌ها را در طرفین بر روی قفسه سینه قرار داده که در این حالت عضلات کتف و سرشانه درگیر می‌شوند. این کار در تنفس جانبی با عمل دَم و بازدَم فعال خواهد شد. در واقع حفره شکم در این تنفس مانند یک بادکنک پر از آب عمل می‌کند که تغییر حجم نداده و فقط تغییر شکل می دهد.
دم و بازدم در تنفس جانبی
برای بررسی دقیق‌تر تنفس جانبی در پیلاتس بهتر است عمل دم و بازدم به صورت جداگانه مورد بررسی قرار بگیرد. در هنگام انجام حرکات تنفس جانبی در پیلاتس، در زمان دم، هوا از طریق بینی گرفته شده و سپس قسمت پایین دنده‌ها به صورت جانبی به سمت بالا گسترده می‌شود. سپس شکم به داخل کشیده شده و طرفین دیافراگم به سمت پایین کشیده می‌شود؛ بنابراین این احساس ایجاد می‌شود که اندام‌های موجود در حفره شکمی به داخل حفره لگن رانده می‌شوند. در نهایت این عمل به ثبات تنه و ستون فقرات منجر می‌گردد.
علاوه بر این در هنگام بازدم با یک نفس عمیق هوا از دهان به بیرون رانده شده و بنابراین دنده های تحتانی، شکم و دیافراگم به موقعیت های اصلی خود باز می گردند. هم‌چنین شکاف عرضی شکم متراکم خواهد شد و در وجود فرد حسی ایجاد می‌شود که انگار اندام‌های موجود در حفره لگن به سمت بالا کشیده شده‌اند.
علت اهمیت تنفس جانبی در پیلاتس
در ادامه بررسی دلیل تنفس جانبی در پیلاتس، می‌توان اهمیت ثبات هسته بدن را مد نظر گرفت. از آنجا که یکی از اصول سه گانه در ورزش پیلاتس قدرت است، ثبات هسته بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار خواهد بود. دیگر کارکرد تنفس منظم فعال کردن ماهیچه‌ها است که با یک بازدم پویا عضله عرضی شکم را فعال می کند. دقیقا بعد از انجام تنفس جانبی است که می‌توان افزایش قابل توجه ضخامت عضله عرضی شکمی، عضله مایل داخلی شکم و عضله مایل خارجی شکم را احساس کرد.
به طور کلی می‌توان گفت بالاترین میزان ضریب افزایش ضخامت را عضله عرضی شکم خواهد داشت. به علاوه عضلاتی مانند عضلات عرضی شکم، مولتی فیدوس، دیافراگم و عضلات کف لگن مستقیما به ستون مهره‌ها متصل می‌گردند که این امر منجر به ثبات بدن خواهد شد.
فواید انجام تنفس جانبی در پیلاتس
با توجه به بررسی مختصر انجام تنفس جانبی در پیلاتس، می‌توان فوایدی را برای آن در نظر گرفت. این فواید عبارتند از:
- اگر به عنوان یک مربی پیلاتس در کلاس پیلاتس در اصفهان مشغول هستید، یادگیری روش خاص تنفس جانبی فرم بدنی خوبی برای شما ایجاد می‌کند.
- باعث افزایش عملکرد بهتر اندام‌ها حین تمرین و هم‌چنین افزایش قدرت تمرینی نیز می‌شود.
- از طرفی دیگر هم تنفس جانبی به همراه تنفس دیافراگماتیک، ظرفیت تنفسی شما را بسیار افزایش می‌دهد.
- با کمک از تنفس جانبی و در هنگام انقباض طبیعی عضلات شکم در هنگام بازدم، آن بخش از تمرینات که برای اجرای صحیح نیازمند وارد کردن بیشترین فشار است به راحتی انجام می‌شوند.
- در این حالت ستون مهره‌ها در طولانی‌ترین حالت نگه داشته شده و در عین حال از فشار نیز خارج می‌شوند.
- هم‌چنین باعث تقویت عضلات نگه دارنده ستون مهره‌ها در هنگام اجرای حرکات می‌گردد.
- دم عمیق در تنفس جانبی باعث گسترش کلی در طول و عرض عضلات نگهدارنده می‌شود.
- هنگامی که عضلات شکم در بازدم تنفس پایه به درستی جمع و منقبض شوند، مانند یک کمربند یا کرست کمری عضلات میانی را در برمی‌گیرد و از ستون مهره‌ها محافظت می‌کند.
- تمرکز بر روی دم در تنفس جانبی پیلاتس باعث فعال شدن عضلات شکم می‌شود.
- الگوی تنفسی پیلاتس این امکان را فراهم می کند که هنگام اجرای حرکت عضلات فعال و درگیر باشند.
- هم‌چنین كنترل تنفس و تقويت عضلات شكم و سینه در پیلاتس با تنفس عمیق پیلاتسی ارتباط مستقیم دارد. بنابراين اين عمل به افزايش عملكرد ريه بسیار كمك می‌كند.
- روش پيلاتس با ايجاد هايپرتروفی در عضلات شكمی ضخامت اين عضلات را افزايش می‌دهد.
جمع بندی
تنفس جانبی در پیلاتس یکی از اصول اساسی به حساب می‌آید که در اولین قدم باعث ثبات هسته بدن می‌شود. این عمل بسیاری از عضلات بدن را درگیر می‌کند و باعث تقویت عضلات می‌گردد. هم‌چنین هنگام انجام حرکات فشار را از روی عضلات برداشته تا کمتر آسیب ببینند. علاوه بر این، می‌توان فوایدی گوناگون را برای این عمل در نظر گرفت. به طوری که حتی ابداع کننده این ورزش به انجام صحیح تنفس جانبی یا سينه‌ای سفارش کرده است.
