دنیای ورزش، دنیای محدود به چند حرکت ورزشی نیست. ما می‌توانیم با استفاده از تجربه مربیان خود و کمی جستجو در فضای اینترنت، حرکت‌های مختلفی را پیدا کرده و بنا بر شرایط جسمی خود آنها را انجام دهیم. این میان استفاده از تجهیزاتی مانند دمبل در خانه هم می‌توانند مکمل خوبی برای حرکات ورزشی ما باشند. به همین خاطر در این مجال سعی داریم تا با معرفی چند حرکت ساده و مهم با دمبل در خانه راهنمای مختصری برای علاقه مندان به ورزش آماده کنیم.
مزایای استفاده از دمبل در ورزش
هیچ وقت نمی‌توان ادعا کرد که کدام یک از تجهیزات ورزشی بهترین نمونه برای انجام حرکات هستند؛ زیرا هر کدام مزیت‌های خاص خود را دارند. در نتیجه ما می‌توانیم با توجه به این مزیت‌ها و توان جسمانی خود، یک یا چند مورد از تجهیزات ورزشی را انتخاب کنیم. این میان دمبل از آن دست وسایل ورزشی است که ویژگی‌ها خاص خود را داشته و برای اکثر افراد قابل استفاده است. استفاده از تجهیزات کوچکی مثل دمبل (فارغ از وزن آنها) به شما امکان می‌دهد تا با خیال راحت آموزش دیده و ورزش کنید. مربیان بزرگ رشته‌های ورزشی بر این باورند تا زمانی که حرکات خود را با فرم درست انجام می‌دهید و فشار مناسب به عضله وارد کند، می تواند قدرت و حجم عضلانی شما را نیز بالا ببرد و هیچ گونه آسیبی به مفاصل وارد نکند.
چگونه از دمبل‌ها استفاده کنیم؟
با مرور این چند حرکت ساده و مهم با دمبل در خانه متوجه می‌شوید که استفاده از این نوع تجهیزات ورزشی بسیار ساده است؛ لذا مهم نیست که در باشگاه ورزش می‌کنید یا در خانه، مهم این است که استفاده از آنها را به درستی آموزش ببینید. با ما همراه باشید تا چند حرکت ساده با دمبل را مرور کنیم.
لانژ معکوس| چند حرکت ساده و مهم با دمبل در خانه
به عنوان یک حرکت اصلی، لانژ معکوس (Reverse Lunges) فرصتی را برای به چالش کشیدن تعادل ما است. همچنین کار بر روی قدرت بدنی هنگام استفاده از دمبل را فراهم می‌کند. برای انجام این حرکت:
- در هر دست یک دمبل نگه دارید و پاهای خود را به سمت جلو و عقب از هم فاصله بدهید.
- زمانی که پای راست جلو می‌آید و روی زانو خم می‌شود، پای چپ را عقب برده و تا جایی خم کنید که به زمین نخورد.
- در این حرکت باید دمبل را روی سینه خود نگه دارید.
- پس از چند ثانیه جای پاها با هم عوض می‌شوند.
این حرکت را در مجموعه‌های 10 تا 12 تایی انجام دهید تا شاهد نتیجه دلخواه باشید.
ردیف خمیده (Bent-Over Row)
به عنوان یکی از بهترین تمرین‌های عضلانی برای نواحی پشت بدن، ردیف خمیده است. برای انجام این مورد از چند حرکت ساده و مهم با دمبل در خانه:
- در هر دست یک دمبل نگه دارید و پاهای خود کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- زانوهای را کمی خم کنید.
- کمی متمایل به جلو ایستاده و کمر را صاف نگه دارید.
- اجازه دهید بازوها آویزان شوند.
- سپس آرنج‌ها را به عقب و بالا بکشید.
- کمی مکث کرده و سپس بازوها را به حالت شروع (آویزان) برگردانید.
با تکرار سه مجموعه 10 تا 12 این حرکت نتیجه مطلوب را به دست می‌آورید.
پرس سرشانه با دمبل| چند حرکت ساده و مهم با دمبل در خانه
استفاده از دمبل‌های معمولا برای فرم دهی به دست و بازوها مورد توجه قرار می‌گیرد. به همین دلیل انجام حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل بسیار رایج و محبوب است. برای شروع این حرکت، دمبل‌ها را در یک موقعیت مناسب بالای سر قرار دهید. خوب است که وزنه‌های موجود در تراز با گوش‌های شما باشند. همچنین بازوهای فوقانی باید به موازات زمین و ساعد عمود بر زمین باشد. دست‌های خود را از ناحیه آرنج خم کرده و دمبل‌ها را تا کنار صورت پایین بیاورید. سپس آنها را به موقعیت شروع برگردانید. تکرار این حرکت تا 10 بار نتیجه مناسبی دارد.
چمباتمه با دمبل (Goblet Squat)
اگر به دنبال یک تمرینی با دمبل هستید که تمام بدن را درگیر کند، چمباتمه با دمبل گزینه خوبی است. این حرکت باعث ایجاد عضله در پاها، قسمت میانی بدن و گلوت‌ها می‌شود و می‌تواند برای توسعه تناسب اندام قلبی عروقی نیز مفید باشد. انجام این مورد از چند حرکت ساده و مهم با دمبل در خانه به این صورت است که:
- پاهای خود را به عرض شانه یا کمی بیشتر باز می‌کنید.
- یک دمبل را با دو دست نگه داشته و تا زیر چانه بالا می‌آورید.
- با حفظ تعادل در جای خود، روی زانوها می‌نشینید و برمی‌خیزید.
انجام این حرکت نیز با سه مجموعه 10 تا 12 تایی برای همه مناسب است. توجه داشته باشید که میان هر حرکت مستقل 3 تا 4 ثانیه مکث کنید.
حلقه چکش (Hammer curl)
این حرکت نیز از آن دست تمرین‌هایی است که بیشتر بر دست و بازوها تمرکز می‌کند. برای انجام آن کافی است:
- به صورت مستقیم بایستید.
- یک دمبل را در هر دست خود قرار داده و دست‌ها را کنار ران‌ها پایین بیاورید.
- اطمینان حاصل کنید که کف دستان شما به سمت بدن بمانند. در واقع نباید دست‌های خود را حین حرکت بچرخانید.
- هر دو بازو را به سمت شانه‌های خود بلند کنید.
البته می‌توان دست‌ها را یکی در میان بالا آورد. مهم این است که زمان انجام این مورد از چند حرکت ساده و مهم با دمبل در خانه، ایستایی شما به هم نخورده و دست‌ها را تا جایی که ممکن است به طرف شانه‌ها خم کنید. تکرار این حرکت نیز در فاصله‌های 3 تا 4 ثانیه‌ای (10 تا 15 بار به صورت مداوم) نتیجه خوبی دارد.
کلام آخر
تمرین‌های مناسب با استفاده از دمبل مزایای بسیاری را ارائه می‌دهند و می‌توانند بخش مهمی از روال آموزش کلی ما باشند. بد نیست اگر به دنبال راه‌های خلاقانه‌ای باشید تا این موارد را به رژیم تمرینی خود اضافه کرده و نتایج بیشتری را به دست آورید. همچنین اگر می خواهید ورزش را شروع کنید و یا به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، لازم است که تمرین‌های خود را زیر نظر مربی حرفه ای تجربه کنید تا از هرگونه آسیب در امان باشید . کلاس های آنلاین و حضوری پیلاتس خانم رزا رضایی با استفاده از تجهیزات پیلاتس همچون دمبل ، کش پیلاتس ، حلقه و … انجام می شود تا بهترین بازدهی را برای متقاضیان داشته باشد.
