یکی از ورزش‌هایی که پزشکان برای رهایی از کمردرد و دیسک به مراجعین خود پیشنهاد می‌کنند، پیلاتس است. این ورزش از روش‌های مؤثر برای کمک به کاهش دردهای دیسک کمر به حساب می‌آید. زیرا که حرکات پیلاتس برای تقویت عضلات مرتبط با کمر و افزایش انعطاف پذیری و قدرت این محدوده طراحی شده و بسیار مفید هستند. آنچه که باعث تاثیر فوق العاده‌ی پیلاتس در پیشگیری و درمان کمردرد میشود، ترکیب حرکاتی برای تقویت عضلات شکم، آگاهی از وضعیت و تمرینات آزاد سازی و کششی است. بنابراین اگر به طور مداوم از درد رنج می‌برید، می‌توانید با مشورت پزشک پیلاتس را برای کاهش درد خود امتحان کنید. در ادامه مقاله به شما حرکاتی از این ورزش که برای کاهش کمردرد و دیسک طراحی شده‌اند، به شما معرفی خواهند شد.
چرا ورزش پیلاتس برای دیسک کمر مفید است؟
ابتدا باید گفت که همواره توصیه میشود قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک پزشک مشورت کنید. زیرا که شرایط افراد با یکدیگر متفاوت است و امکان ندارد برای همه یک نسخه را ارائه دهد. چنانچه کمردرد شما به صورت بیرون‌زدگی دیسک باشد، حرکات پیلاتس می‌تواند به کاهش برخی از علائم درد شما کمک کند. البته این تمرینات در صورتی که زیر نظر مربی انجام شوند، تاثیر خود را می‌گذارند و اگر شما حین تمرین حرکتی را اشتباه انجام دهید، به شما تذکرات لازم داده خواهد شد.
دیسک‌های برآمده به‌دلیل ساییدگی و پارگی طبیعی که ناشی از افزایش سن و یا فعالیت شدید است، به وجود می‌آیند. تمریناتی مانند پیلاتس با توانایی در تقویت عضلات پشت بدن می‌توانند بخشی از درد ناشی از برآمدگی دیسک شما را کاهش دهند. به طور کلی می‌توان گفت حرکات و کشش های ملایم پیلاتس ممکن است برای کمردرد و دیسک شما بسیار خوب عمل کنند.
شیوه انجام حرکات پیلاتس برای کمردرد و دیسک
پس از آنکه پزشک به شما اطمینان داد که حرکات پیلاتس برای رهایی از کمردرد و دیسک مفید است، یادگیری شیوه انجام آن‌ها بسیار کمک‌کننده خواهد بود. این حرکات و شیوه انجام آن‌ها به ترتیب زیر خواهد بود:
1. پل سرشانه
پل سرشانه از ساده‌ترین حرکات پیلاتس است که روی عضلات مرکزی تاثیر می‌گذارد و باعث ایجاد قدرت در سیستم حمایتی ستون فقرات میشود. برای انجام آن حرکات زیر را انجام دهید:
- در حالتی که عضلات کمر شل و در وضعیت انحنای طبیعی قرار دارد به پشت دراز بکشید. سپس زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف بگذارید.
- یک نفس بگیرید و به آرامی ماهیچه های کف لگن را درگیر و سپس بالا بکشید. نافتان را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید؛ به طوری که قسمت پایین کمر روی زمین فیت بشود.
- نفس بکشید. عضلات خود را شل و به حالت خنثی برگردانید.
2. چست لیفت
دیگر نوع از حرکات پیلاتس لیفت سینه است که به شیوه زیر انجام می‌گیرد:
- در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارند، به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاهایتان را صاف بر روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را پشت سر بگذارید. به این ترتیب کف لگن و سایر عضلات مرکزی درگیر می‌شوند.
- نفس بکشید و سپس سر و قفسه سینه را بالا بیاورید شکم‌تان را صاف نگه دارید. باید لگن ثابت نگه داده شود و به سمت شما کج نشود.
- در حالی که نفس می‌کشید سر را دوباره پایین بیاورید.
3. کشش تک پا داخل شکم
یکی دیگر از حرکات برای تقویت عضلات کمر کشش تک پا است
- به کمر بخوابید سرتون روی زمین باشه یک پا را داخل شکم بکشید و پای دیگر را صاف کنید
- حتما شکم را کیپ کنید زوایه ی پایی که داخل شکم 90 درجه هست
4.حرکت گهواره
- به پشت دراز بکشید سر و شانه را از روی زمین بلند کنید
- پارا 90 درجه بلند کنید وداخل شکم بکشید ده ثانیه بمانید
- شکمتون را حتما کیپ کنید و بعد بازگشت به حالت اولیه
5. حرکت میز
ساده ترین و در عین حال پرچالش ترین حرکت داشتن هماهنگی عصب و عضله و حفظ تعادل برای انجام این حرکت مهمه
- در حالت چهار دست و پا قرار می گیرید دستها را ستون کنید زیر سرشانه شکم را کیپ کنید سر در راستای ستون فقرات باشه
- دست و پا مخالف را بکشید سپس زوی زمین بگذارید و دست و پا را عوض کنید
جمع بندی
برای رهایی از درد کمر در طول شبانه روز آب بخورید تا دیسک های بین مهره ایی آبدار شود نه اینکه یک لیوان آب بخورید چون تبدیل
به ادرار میشود . هر 20دقیقه یکبار یک فنجان کوچک آب بخورید و در کنار آن تمرینات پیلاتس را انجام دید قطعا با شرکت در کلاس پیلاتس می توانید عضلات شکم و کمر خود را تقویت کنید .حتما پیش از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنید.
