زندگی پرمشغله و پر رفت و آمد امروزی باعث آسیب و ایجاد درد در پاها می‌شود. این درد ناراحتی‌های زیادی را به وجود می‌آورد که باید فکری به حال آن شود. به همین دلیل است که در ورزش‌های گوناگون، تمریناتی برای تقویت عضلات پا در نظر گرفته شده‌اند. پیلاتس نیز به عنوان یک ورزش امروزی حرکاتی را شامل می‌شود که می‌توانند باعث تقویت عضلات پا شوند. برخی از این حرکات به حدی ساده هستند که می‌توان آن‌ها را در خانه نیز انجام داد. با این حال پیشنهاد می‌شود با شرکت در کلاس آنلاین پیلاتس در اصفهان از یک مربی باتجربه در این زمینه کمک بگیرید. در ادامه مقاله حرکات پیلاتس برای تقویت عضلات پا به شما معرفی و نحوه‌ی اجرای آن‌ها برایتان توضیح داده می‌شود.
1. کیک بک
در این حرکت پاها تا جایی بالا می‌آیند که هم‌راستا با نیم‌تنه باشند؛ این باعث می‌شود حرکت کیک بک حتی در کسانی که آسیب دیده‌اند باعث تقویت عضلات پا شود. این حرکت ضمن بی‌خطر بودن به تقویت پایین کمر نیز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را انجام دهید:
- در موقعیت چهاردست وپا قرار می گیرید. پاها را در زوایه ی نود درجه هست .
- حال یکبار پا راست بلند می کنید و روی زمین قرار می دهید سپس پای چپ
- تقویت عضلات گلتوس.
2. تقویت عضلات چهار سرران
حرکت برای تقویت عضلات زانو و کمر است
- به پشت دراز بکشید
- توپ پیلاتس یا کوسن کوچک را بین دو زانو قرار دهید
- در حالی که عضلات شکم و کف لگن نگه داشته اید
- پاهارا نود درجه کنید و با زانوها به توپ فشاروارد کنید
- 30 ثانیه مکث کنید سپس دوباره انجام دید
3. تفویت عضلات خارج ران (ابداکشن)
این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا می‌تواند هم‌زمان چند عضله را تحت تاثیر قرار دهد. بخش‌های جانبی پشت، باسن و خارج ران در این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند. هم‌چنین حرکت بلند کردن پا از پهلو، برای عضلات کناری باسن و پهن کردن آن بسیار موثر است. برای انجام آن به حرکات زیر توجه کنید:
- به پهلو دراز بکشید. به طوری که بازوی چپتان روی زمین قرار بگیرد و سرتان بر روی عضله دو سر بازو باشد.
- دست راست خود را به مقابل‌تان آورده و روی زمین بگذارید تا تعادلتان حفظ و به عنوان تکیه‌گاهتان باشد.
- حال هر دو پا را بکشید و منقبض کنید.
- پای راستتان را بالا بیاورید تا جایی که تقریبا یک زاویه ۴۵ درجه با پای چپتان تشکیل دهد.
- چند لحظه صیر کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
4.تقویت عضلات داخل ران(اداکشن)
- به پهلو دراز بکشید . کانلا تنه صاف در یک خط باشه
- پای روی را خم کنید و پای زیری را صافکنید
- حال پای رویی را حلو بدن بگذارید و پای زیری را در حالی که سرانگشتان پا ببه طرف روبه رو بلند کنید
- برای درگیری بیشتر از کش لوپ استفاده کنید
5. تقویت عضلات گلوتئوس
تمرکز حرکت تقویت عضلات پشت پا بر عضلات همسترینگ یعنی پشت پا و باسن است. برای انجام این حرکت از تقویت عضلات پا در پیلاتس باید حرکات زیر را دنبال کنید:
- به شکم بخوابید سر روی دستانتان قرار دهید.
- یک پا را بکشید و پای دیگر را خم کنید
- حال پایی که خم را بلند کنید سپس بازگشت به حالت اولیه
6. تقویت عضلات گلوتئوس مینیموس
این حرکت از سری تمرینات پیلاتس بسیار برای تقویت عضلات پا و باسن مناسب است. برای انجام آن کافی است حرکات زیر را انجام دهید:
- در موقعیت چهاردست و پا قرار بگیرید دستها زیر سرشانه ها قرار بگیرد
- پای راست را از پهلو باز کنیذ و بازگشت به حالت اولیه.
- برای هر دو پا انجام دهید
جمع بندی
یکی از ورزش‌های تاثیرگذار برای تقویت عضلات پا پیلاتس است. در این ورزش حرکاتی وجود دارد که انجام آن‌ها بسیاری از عضلات پشت، ساق و دیگر قسمت‌های پا را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث تقویت آن‌ها می‌شود. سعی کنید با مشورت یک مربی بادانش و باتجربه این حرکات را انجام دهید.
