چگونه یک ورزش را به عادت تبدیل کنیم

وقتی به شروع یک برنامه ورزشی جدید فکر می‌کنید، گاهی اوقات اهدافی را در نظر می‌گیرید که امیدوارید شما را برای موفقیت و ادامه ورزش ترغیب کند. شما معمولا خوب شروع می‌کنید اما به سرعت شکست می‌خورید و ورزش را متوقف می کنید. با ما همراه باشید تا نحوه تبدیل ورزش به عادت را به شما آموزش دهیم. خوش‌اندام بودن می‌تواند کیفیت زندگی ما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. این یک دانش عمومی ‌است. به این معنا که همه می‌دانند اگر به طور مداوم ورزش کنند، زندگیشان بهتری را تجربه کنند. با این حال، افراد بی‌شماری با تبدیل انتخاب‌های سالم به عادت مبارزه می‌کنند.

مهمترین بخش تناسب اندام، ثبات در انجام ورزش است و همانطور که مشخص است، اگر بتوانید یک عادت قوی در ورزش کردن ایجاد کنید و آن را برای مدت کوتاهی حفظ کنید، ادامه دادن آن بسیار آسان‌تر می‌شود. مشکل این است که اکثر مردم قبل از اینکه عادت‌های خود را به اندازه کافی حفظ کنند آن را ترک می‌کنند. وقتی فردی می‌خواهند نتایجی را که به دست می‌آورند تغییر دهند، باید برخی از الگوهای فکری و رفتاری خود را تغییر دهند تا به موفقیت برسند. برای تعیین بازه زمانی که فرد به ورزش کردن عادت کند، هیچ زمان قطعی وجود ندارد. این بازه برای افراد مختلف متفاوت است. راه‌های زیادی برای ایجاد عادت به ورزش کردن وجود دارد. ما در اینجا به چند مورد اشاره می‌کنیم.

اول: دلیل تبدیل ورزش به عادت را بیابید

اگر به ورزش کردن فکر می‌کنید، احتمالاً دلیلی وجود دارد که آن را انتخاب کرده‌اید. این دلیل ممکن است به دست آوردن قدرت باشد، ممکن است داشتن بدنی منعطف باشد، یا ممکن است تناسب اندام ، پیشگیری از بیماری و …. باشد. اگر دلیل انتخاب خود را بدانید انگیزه بیشتری پیدا خواهید کرد. در واقع بدون انگیزه هیچ تمایلی به ورزش کردن ندارد و در نتیجه به هیچ وجه نمی توانید زمانی را به ورزش اختصاص دهید و برای انجام آن تلاش نخواهید کرد. تعیین یک هدف خاص که می‌توانید پیشرفت خود را با آن اندازه‌گیری کنید نیز برای تبدیل ورزش به عادت لازم است.

در صورتی که انگیزه و محرک‌های شخصی خود را درک کنید ورزش خیلی راحت تر خواهد بود. افراد می‌توانند برای چیزی که می‌خواهند به آن برسند، انگیزه داشته باشند. اگر فرد بتواند انگیزه خود را درک کند دارای محرک شخصی می‌شود و دیگر از ورزش کردن دل نمی‌کند. بدین ترتیب این فعالیت بدنی مثبت به یک عادت برای او تبدیل می‌شود. در واقع انگیزه دلیلی برای اقدام است و حرکت رو به جلو است. حال این اقدام به ورزش کردن مثبت است، اما به همان اندازه، ممکن است اجتناب و کمال گرایی در ورزش منفی باشد.

سوم:ورزش را برای خود لذت بخش کنید

اگر  ورزش برای انسان لذت بخش نباشد به احتمال زیاد در آن مداومت نخواهد داشت و احتمال شکست بیش تر از پیروزی خواهد بود. برای عادت کردن به ورزش بهتر است آن را به گونه ای انجام دهید که از آن لذت بیشتری ببرید و اشتیاق بیشتری برای انجام آن داشته باشید. برای مثال می توانید با دوست خود ورزش کنید و یا موسیقی مورد علاقه خود را هنگام ورزش گوش کنید. هر عاملی که بتواند شما را به سمت ورزش سوق دهد ، می تواند در ایجاد عادت موثر باشد.

چهارم: زمان خاصی ورزش کنید

ورزشکاران باتجربه اغلب می‌توانند در برنامه‌های تمرینی خود انعطاف‌پذیر باشند، زیرا آن‌ها این کار را به اندازه کافی انجام داده‌اند تا خود را منظم کنند. اما برای تازه‌کاران، بهتر است زمان تمرین مشخصی تعیین کنند و به آن پایبند باشند. زیرا  این امر به شکل‌گیری یک عادت قابل اعتماد و قابل پیش‌بینی کمک می‌کند. هر فرد مبتدی زمان خاصی را برای ورزش کردن مناسب می داند. شاید صبح تمایل بیشتری به ورزش داشته باشید یا حتی عصر و شب ! این زمان در هر فردی  متفاوت است و به عبارت دیگر شما باید در زمان مناسب ورزش کنید تا انگیزه بیشتری برای مداومت در ورزش داشته باشید. ورزش در زمان نامناسب منجر به تعویق ورزش خواهد شد و همین امر اهمیت زمان را در ورزش نشان می دهد.

پنجم: در انجام عادت خود ثابت قدم باشید

مسئولیت‌های زیادی وجود دارد که می‌دانیم باید انجام دهیم، اما اگر فرصتی وجود داشته باشد که بهانه‌ای قابل توجیه برای کنار گذاشتن آن‌ها به ما بدهد، استفاده از آن فرصت آسان است. وقتی تمرینات خود را برنامه‌ریزی نمی‌کنید، دیری نمی‌گذرد که تعهد دیگری ظاهر می‌شود و شما می‌گویید «خب، بعداً تمرین خواهم کرد.» متأسفانه، در بیشتر موارد، این به یک خودفریبی ختم می‌شود. همچنین به همین دلیل است که تعیین یک زمان تمرین پشتیبان بسیار مهم است. اگر ساعت 7:30 را به عنوان زمان تعیین شده برای انجام تمرینات ورزشی خود انتخاب کرده‌اید، یک تعهد اجتناب‌ناپذیر به وجود می‌آید که مانع از تنبلی می‌شود و سرعت ایجاد عادت بیشتر خواهد شد.

موانع را از پیش رو بردارید

هر چه موانع و مشکلات کمتری هنگام ورزش کردن داشته باشید، حرکت شما به سمت ایجاد عادت ورزشی سریع تر خواهد بود و همین به منزله موفقیت شما خواهد بود. اول باید ببینید دقیقا چرا ورزش نمی کنید و همان عوامل را از پیش رو بردارید. برای مثال اگر مشکل ورزش شما وقت کم است سعی کنید یک روز از هفته که زمان بیشتری دارید را به ورزش اختصاص دهید.

ششم: آسان شروع کنید

ما باید با یک حقیقت ناگوار در مورد مغز انسان روبرو شویم. مغز انسان دوست دارد از چالش‌ها دور شود. علت این موضوع به تکامل انسان باز می گردد . تکامل انسانی به گونه ایست که انسان بیشتر به بقا اهمیت می دهد تا یک چالش بزرگ و موفقیت. گرچه برخی از افراد می‌توانند بر مغز خود غلبه کنند و فعالیت‌هایی چالشی را بپذیرند. اما اکثر مردم وسوسه می‌شوند که اگر جایگزین بهتری وجود داشته باشد، از کار سخت اجتناب کنند.

به همین دلیل است که باید برای تبدیل ورزش به عادت از شروع با تمرینات سخت خودداری کنید. در واقع اگر یک ساعت تمرین خسته‌کننده انجام دهید که باعث ‌شود نفس نفس بزنید. حس خوبی دارید و به خود می‌گویید “این شگفت‌انگیز بود! من این کار را بارها و بارها انجام خواهم داد!» اما در ادامه نمی‌توانید آن را تکرار کنید. ناگهان به دنبال بهانه‌ای برای رهایی از آن می‌گردید. اما وقتی خوب و ساده شروع می‌کنید، گفتن “من می‌توانم دوباره این کار را انجام دهم” بسیار ساده تر است. هنگامی‌که بر هنر تکرار مسلط شدید، می‌توانید خود را بیشتر به چالش بکشید. پس در ابتدا با قدم های کوچک و آسان شروع کنید!

هفتم: در یک کلاس ورزشی شرکت کنید

ما تاکنون دو چیز را مشخص کرده‌ایم، اینکه تمرینات مداوم و نسبتاً آسان دو عنصر سازنده برای تبدیل ورزش به عادت روزانه هستند. آیا می‌خواهید همه چیز را برای خود آسان‌تر کنید و هر دوی این‌ها را در یک جا به دست آورید. پس شرکت در کلاس ورزشی را در نظر بگیرید!  وقتی برای کلاس‌ها یا جلسات تمرینی در یک باشگاه ثبت نام می‌کنید، به زمان و تاریخ خاصی متعهد می‌شوید. در همان ابتدا متوجه خواهید شد که مربیان ورزش در تنظیم تمرینات بر اساس نیازهای افراد بسیار خوب هستند. اگر مبتدی هستید، برنامه تمرینی شما به شیوه‌ای خواهید بود که با عدم تجربه و آمادگی شما سازگار باشد و این هنر یک مربی خوب است. مربیان ماهر در کمک به افراد تازه‌وارد توانا هستند، بنابراین لازم نیست نگران این باشید که بقیه در ورزش از شما عملکرد بهتری دارند. در صورتی که امکان شرکت در کلاس حضوری را ندارید می توانید در یک کلاس آنلاین در خانه تمرین کنید.

روز استراحت داشته باشید

ورزش مداوم می تواند منجر به خستگی عضلانی و در ادامه خستگی روان فرد شود. بهتر است یک روز در هفته را استراحت کنید تا با اشتیاق بیشتری ورزش کنید. روز استراحت می تواند بسته به نظر شخص یک ، دو و یا 3 روز در هفته باشد. در این روز ها کاملا لازم نیست نگران عادات ورزشی و غذایی خود باشید و فقط به یک روز بدون ورزش و با آرامش کامل استراحت کنید .

قانون 5 دقیقه

قانون 5 دقیقه را انجام دهید! این قانون می گوید به جای فکر کردن به ورزش های چند ساعته ، فقط 5 دقیقه ورزش کن! همان 5 دقیقه ابتدایی و شروع به ورزش کردن عامل ادامه دادن تا انتها خواهد بود. در واقع اینرسی انسان برای ورزش نکردن بیشتر به دلیل سختی شروع ورزش کردن است و پس از شروع ورزش ادامه دادن بسیار ساده تر است.

ورزش مناسب انتخاب کنید

علاقه در ورزش یکی از اساسی ترین اصل ها در تداوم تمرین محسوب می شود. اگر بخواهید ورزش را یک بخش جدا ناپذیر از زندگی خود کنید ، باید ورزشی را انجام دهید که برای انجام آن اشتیاق داشته باشید. این ورزش باید مطابق با شخصیت و سلایق شما باشد در غیر این صورت بعید است بتوانید آن را به یک عادت تبدیل کنید. مثلا اگر علاقه شدید به پیلاتس دارید ، قطعا همین ورزش بهترین گزینه برای شما محسوب می شود.

به خود جایزه دهید

جایزه دادن موجب بیشتر شدن انگیزه در انجام کار ها می شود. ذهن انسان به گونه ای تکامل یافته که پس از دریافت پاداش ، با ترشح دوپامین احساس لذت بیشتری کرده و سعی در تکرار ورزش خواهد کرد. دوپامین که به هورمون پاداش مغر معروف است می تواند باعث ایجاد عادت و تکرار مجدد در افراد شود.

خود را بابت ورزش نکردن تنبیه کنید

افرادی که می خواهند ورزش کردن را شروع کنند بهتر است یک مجازات برای ورزش نکردن تعریف کنند تا در صورتی که یک روز طبق برنامه زمانبدی ورزش نکردند بابتش مجازات شوند. این مجارات می تواند تعیین جلسه جایگزین ، کم تر کردن یک وعده غذایی، نخریدن لباس و …. باشد. از مربی خود بخواهید باشگاه رفتن شما را رصد کند و در صورت غیبت با شما تماس بگیرد و در مورد علت غیبت سوال بپرسد. اینگونه شما رغبت بیشتری به  ورزش کزدن و جلوگیری از غیبت در جلسات خواهید داشت.

تنهایی ورزش نکنید

شاید برای یک ورزشکار حرفه ای تنهایی ورزش کردن بسیار لذت بخش باشد ولی در ابتدا برای یک مبتدی تنها ورزش کردن می تواند کاملا خسته کننده باشد. ورزش کردن با مربی شخصی و یا دوست می تواند خود انگیزه مضاعفی در شما ایجاد کند تا به ورزش کردن ادامه دهید و کم کم به ورزش کردن عادت کنید. برای نمونه مربی شخصی پیلاتس شما می تواند با روش های مختلف در شما ایجاد انگیزه کند و با تشویق و آموزش صحیح انجام حرکات صحیح باعث سهولت در ایجاد عادت ورزشی شود.

منابع:

♦ ♦ ♦ ♦