۱۳ تا از بهترین حرکات پیلاتس برای تازه کار ها

داشتن عضلات مرکزی قوی سرآغاز یک بدن قوی است. این بدان خاطر است که عضلات اصلی شما نقش تثبیت‌کننده‌هایی را دارند که به شما کمک می‌کنند تا با کمترین درد مفاصل حرکت کنید. عضلات مرکزی بدن شامل عضلات اطراف تنه مانند عضلات شکمی، عضلات مورب داخلی و خارجی، کف لگن، اکستانسورهای تنه، خم کننده‌های لگن و حتی دیافراگم است. در مجموع، این عضلات به شما کمک می‌کنند تا وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید، از ستون فقرات خود محافظت کنید و همچنین به کنترل احساس تعادل کمک می‌کنند. پیلاتس من جمله ورزش‌هایی است که می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک شایانی کند. در ادامه ۱۳ بهترین حرکات پیلاتس را معرفی می‌کنیم.

1)صاف کردن دست و پای متقابل

روی تشک به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. مطمئن شوید که دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها درست زیر باسن قرار دارند. در این حالت ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی می‌ماند. نفس بگیرید. در حین بیرون دادن نفس، دست چپ و پای راست را بلند کرده و صاف کنید، به طوری که دست و پا و تنه همه در یک راستا قرار بگیرند. ۱۰ ثانیه صبر کنید. دست و پا را به جای خود برگردانید. این بار با دست راست و پای چپ حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای ۳ ست و ۸ الی ۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.

2)حرکت پلانک

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشد. زانوها را از زمین بلند کرده و باسن خود را سفت کنید. شانه‌ها را پایین و دور از گوش خود نگه دارید. خودتان را به صورت یک خط مورب مستقیم از سر تا پا تصور کنید. برای محافظت از کمرتان از خمیده کردن باسن خودداری کنید. همچنین سعی کنید باسن خود را بالا نبرید. قرار است که همه چیز در یک راستا باشد تا عضلات شکم درگیر شوند. به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در همان حالت خودتان را نگه دارید. این حرکت را ۳ ست تکرار کنید.

3)هیپ دیپ (گودی بغل ران)

برای انجام این حرکت روی پهلوی چپ خود دراز بکشید و آرنج را مستقیماً زیر شانه قرار دهید، به طوری که یتوانید ساعدتان را حرکت دهید. پاها را روی هم قرار دهید. باسن را از روی زمین بلند کرده و به مدت ۱-۲ ثانیه نگه دارید. سپس باسن خود را ‌پایین بیاورید. حرکت هیپ دیپ را به عنوان یکی از ۱۳ بهترین حرکات پیلاتس ۱۰ الی۲۰ بار تکرار کنید و به سراغ طرف دیگر بروید. برای هر طرف حرکت را ۳ ست انجام دهید.

4)پیلاتس یکصد

به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را تا زاویه ۶۵ درجه بلند کنید. پاشنه‌ها را به هم بچسبانید. شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید تا عضلات قسمت بالای شکم درگیر شوند. دست‌ها را درست از کنار پهلوها به جلو بیاورید. در حالی که دست‌ها را در فاصله ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متری به بالا و پایین حرکت می‌دهید، با پنج شماره نفس بگیرید و با پنج شماره دیگر نفس خود را بیرون بدهید. این حرکت را ۱۰ با تکرار کنید. چنانچه کمرتان شما را آزار می‌دهد، زانوهایتان را خم کنید. و اگر گردنتان حساس است، می‌توانید سر خود را روی تشک نگه دارید.

5)حرکت کوهنوردی

روی چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها درست زیر باسن باشد. زانوهای خود را از روی زمین بلند کرده، دست‌ها را صاف کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس زانوی راست را تا جایی که می‌توانید به داخل جمع کنید. پای راست را به جای خود برگردانید. با پای چپ حرکت را تکرار کنید. آرام حرکت را انجام دهید. به طور متناوب با ۱۰-۲۰ بار تکرار این حرکت را برای ۳ ست انجام دهید.

6)کشش فیله کمر

با شکم روی زمین دراز بکشید. بازوها را کنار بدن قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها رو به سقف باشد. شکم و پاها را از روی زمین بلند کنید. نفس بگیرید. باسنتان را سفت کنید تا به کمر فشار وارد نشود. با بیرون دادن نفس، شکم و پاها را روی زمین قرار دهید و به حالت اول بازگردید. این حرکت را برای ۳ ست و با ۳-۵ بار تکرار انجام دهید.

7)کشش پا به حالت خوابیده

حرکت کشش عضلات پا یکی از ۱۳ بهترین حرکات پیلاتس به حساب می‌آید. روی شکم دراز بکشید. سر را روی ساعدها قرار دهید و چانه پایین باشد. عضلات شکم را به طرف داخل و بالا بکشید. نفس بگیرید و پای راست خود را از روی تشک بلند کنید. انگشتان پا را به حالت نشانه بگیرید و باسن را سفت کنید. ۲ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس پا را پایین بیاورید و نفس خود را بیرون بدهید. همین کار را با آن یکی پا تکرار کنید. ۳-۵ بار در هر طرف برای ۳ ست حرکت را انجام دهید.

8) حرکت شنا

روی شکم دراز بکشید و پاها را به حالت صاف نگه دارید. دست‌ها را بالای سر صاف کنید. اول شکم و سپس دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. در حالی که کل اندام خود را به حالت کشیده قرار داده‌اید، دست‌ها و پاها را کمی بالا پایین کنید. برای ۵ ثانیه نفس بگیرید و برای ۵ ثانیه نفس خود را بیرون بدهید. این حرکت را با ۳-۵ بار تکرار و برای ۳ ست انجام دهید.

9)دوچرخه خوابیده

به پشت دراز بکشید و زانوها‌ را به سمت قفسه سینه بیاورید. شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید و دست‌ها را پشت سر بگذارید. نفس خود را بیرون بدهید و عضلات شکم را به سمت پایین فشار دهید. نفس بگیرید. در حین بازدم، نیم تنه را پیچ بدهید و آرنج چپ را به زانوی راست برسانید. با جابجایی به سمت دیگر نفس بگیرید. اکنون آرنج راست را به زانوی چپ برسانید. این روش متناوب را ۳ ست و با ۱۰-۲۰ تکرار انجام دهید.

10)حرکت آونگ

حرکت آونگ یک حرکت دیگر از ۱۳ بهترین حرکات پیلاتس است. به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید و انگشتان پا را به حالت نشانه بگیرید. نفس بگیرید و عضلات شکم را سفت کنید. در حالی که زانوها را کمی به سمت راست می‌چرخانید، نفس را بیرون بدهید. درگیری عضلات مرکزی را حفظ کنید. سپس زانوها را به سمت چپ بچرخانید. برای ۳ ست و با ۱۰-۲۰ بار تکرار حرکت را انجام دهید.

11)دوران تک پا

به پشت دراز بکشید. پاها را صاف کرده و کف دست‌ها را روی زمین کنار بدن قرار دهید. زانوی راست خم کنید. حال پای چپ را بدون خم کردن زانو ۴۵ درجه بلند کنید و یک حرکت دورانی انجام دهید، طوری که انگار می‌خواهید در جهت حرکت عقربه‌های ساعت با انگشتان پا یک دایره بکشید. پای چپ را خم کنید و حالا با پای راست دوباره همان حرکت را انجام دهید. برای ۳ ست با ۳-۵ بار تکرار حرکت را انجام دهید.

12)حرکت اره نشسته – بهترین حرکات پیلاتس

به حالت ۹۰ درجه روی زمین بنشینید. پاها را به مقدار کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. نفس بگیرید و عضلات شکم را به طرف داخل فشار دهید. به سمت چپ بپیچید. نفس خود را بیرون بدهید و سعی کنید انگشتان دست راست را به انگشتان پای چپ برسانید. به جای اول برگردید و با دست دیگر حرکت را تکرار کنید. مجموعاً ۳ ست و با ۳-۵ بار تکرار برای هر طرف حرکت را انجام دهید.

13)حرکت قیچی

به پشت دراز بکشید و پاها را صاف مقابل بدن قرار دهید. انگشتان پا را به حالت نشانه بگیرید. نفس بگیرید. شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید، اما نگذارید قسمت پایین کمر از روی زمین بلند شود. پاها را تا زاویه ۶۵ بالا بیاورید و پاها را به آرامی به حالت قیچی حرکت دهید. آخرین حرکت از ۱۳ بهترین حرکات پیلاتس را با ۱۰-۲۰ بار تکرار برای ۳ ست انجام دهید.

حرف آخر :

در پیلاتس برای هر سطح از افراد تمرینات خاص با شدت متفاوت توصیه می شود تا کاربر بتواند بهترین بازده را بدون آسیب به دست آورد. مربیان پیلاتس حتی در برنامه نویسی برای شاگردان تعداد دفعات تکرار هر تمرین را بسته به آمادگی جسمانی ، سن ، وزن ،… تغییر می دهند.  نحوه انجام تمرینات پیلاتس توسط افراد مبتدی در صورتی که نادرست باشد قطعا موجب آسیب شده و مشکلات زیادی را برای فرد در پی خواهد داشت.

منبع:

♦